一、行程概览与核心准备
本行程建议总时长8-10天，核心目标为适应高原并深度游览布达拉宫及拉萨周边。从上海静安出发，您可选择两种主要交通方式：飞机直达或青藏铁路火车。强烈建议首次进藏者选择火车，逐步适应海拔变化。出发前务必在静安区中心医院进行体检，并提前一周服用红景天等抗高反药物。
二、详细行程规划
第一阶段：启程与高原适应（第1-3天）
- 第1天：上海静安 -> 拉萨
从静安寺附近出发，乘坐地铁至上海火车站，搭乘Z164次列车（傍晚发车）。这是从上海直达拉萨的最美列车线路，途经可可西里，全程约47小时。 - 第2-3天：火车旅途与拉萨初适应
火车上欣赏青藏线风光，抵达拉萨后，立即入住供氧酒店休息，切勿洗澡或剧烈运动。建议选择八廓街附近酒店，便于游览。首日以静养为主，可缓慢散步至八廓街感受氛围。
第二阶段：圣城核心游览（第4-6天）
- 第4天：布达拉宫朝圣
门票需提前7天在官方小程序实名预约。上午参观布达拉宫（约3-4小时），下午游览宗角禄康公园，傍晚在药王山观景台拍摄布宫经典倒影。 - 第5天：大昭寺与八廓街文化体验
上午朝拜大昭寺，下午在八廓街跟随转经人流，体验藏装摄影，品尝甜茶、藏面等美食。 - 第6天：拉萨周边休整
可选择前往罗布林卡或西藏博物馆，或进行色拉寺辩经场观摩。保持活动节奏缓慢，为后续行程储备体力。
第三阶段：返程与延伸建议（第7-8天）
- 第7天：纳木错一日游或返程准备
若身体适应良好，可参团前往纳木错；否则在拉萨自由活动，购买唐卡、藏香等纪念品。 - 第8天：拉萨 -> 上海
乘机返沪，通常需在重庆或成都中转。抵达上海后，建议继续休整1-2天。
三、关键注意事项
- 高原反应应对：抵达后行动务必放缓，随身携带葡萄糖口服液、氧气瓶。如出现严重头痛、呕吐，应立即就医。
- 文化礼仪：进入寺庙需脱帽、着长裤，未经许可不拍摄佛像及信徒。转经需顺时针方向。
- 装备清单：除常规旅行物品外，必须准备高倍数防晒霜、太阳镜、遮阳帽、润唇膏及保湿护肤品，昼夜温差大，需备抓绒衣或薄羽绒服。
- 预算参考：经济型行程人均约6000-8000元（火车硬卧往返），舒适型可超过10000元（飞机往返、星级酒店）。
从静安现代都市到雪域圣殿，这趟旅程不仅是地理跨越，更是一次心灵净化。提前规划，尊重当地，您将收获一生难忘的回忆。